Como Montar um Cardápio Saudável sem Nutricionista para Endomorfos (Acima do Peso) e Destravar o Emagrecimento

Você já se sentiu como um carro potente que, por algum motivo, vive andando com o freio de mão puxado? Muitos **endomorfos (pessoas acima do peso)** experimentam essa sensação. Com uma tendência natural a acumular gordura e maior dificuldade em perdê-la, a jornada para um corpo mais saudável pode parecer uma subida íngreme. A boa notícia é que, mesmo **sem a consultoria de um nutricionista**, é **totalmente possível montar um cardápio saudável** que respeite seu biotipo e acelere seus resultados. Em mais de **15 anos** acompanhando milhares de brasileiros em suas transformações, percebemos que o foco não está em dietas mirabolantes, mas em estratégias nutricionais inteligentes e consistentes. Para quem busca saber **como montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**, este guia é o mapa que faltava. Vamos desmistificar o processo, oferecer ferramentas práticas e dados científicos para que você não apenas chegue ao seu objetivo, mas entenda o *porquê* de cada escolha alimentar. Chega de tentativas e erros; está na hora de construir uma base sólida para a sua saúde e bem-estar. ## Sua Batalha Metabólica: Entendendo o Endomorfo e o Peso Extra Antes de falar sobre comida, precisamos entender **quem é o endomorfo** no contexto de "acima do peso". O biotipo endomorfo é caracterizado por uma estrutura óssea mais larga, metabolismo mais lento e uma maior propensão ao acúmulo de gordura. Isso não é uma sentença, mas uma característica que exige uma abordagem nutricional mais estratégica. Não se trata de comer menos, mas de comer *melhor* e *com inteligência*. Em nossa experiência, muitos endomorfos caem na armadilha de dietas genéricas, que não consideram suas particularidades metabólicas, gerando frustração e abandono do plano. É crucial compreender que o seu corpo é **altamente adaptável**, mas também **resistente à mudança** se as estratégias não forem as corretas. Um estudo publicado no *American Journal of Clinical Nutrition* (2018) com **mais de 700 participantes** mostrou que indivíduos com maior índice de massa gorda (IMC) basal respondem melhor a intervenções dietéticas com controle calórico e foco em macronutrientes específicos, especialmente quando combinados com atividade física regular. Isso reforça a ideia de que o endomorfo acima do peso precisa de um plano alimentar que otimize a queima de gordura e promova a saciedade duradoura. Um dos maiores desafios, segundo dados de 2023 da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, é a **resistência à insulina** frequentemente observada em indivíduos com excesso de peso, especialmente em endomorfos. Isso significa que o corpo tem dificuldade em processar carboidratos de forma eficiente, armazenando-os como gordura mais facilmente. Portanto, a escolha de carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico torna-se um pilar fundamental no seu **cardápio saudável**. ## 1. O Ponto de Partida: Definindo Sua Necessidade Calórica Real Esqueça a contagem obsessiva de calorias por um momento e vamos entender um princípio básico: para emagrecer, você precisa consumir **menos calorias do que gasta**. Isso é o que chamamos de **déficit calórico**. No entanto, para o endomorfo acima do peso, esse déficit não pode ser drástico, sob o risco de desacelerar ainda mais o metabolismo e provocar o temido [platô na dieta](https://tafity.com.br/blog/plato-na-dieta-por-que-voce-para-de-emagrecer-e-como-sair-mloy4997a3j). ### Calculando Seu Gasto Energético Total (TDEE) Para **montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**, o primeiro passo é estimar seu Gasto Energético Total (TDEE). Existem calculadoras online gratuitas que utilizam equações como Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, considerando seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. **Passos:** 1. **Encontre uma calculadora TDEE online confiável.** Busque por "calculadora TDEE" no Google. 2. **Insira seus dados com precisão.** Seja honesto sobre seu nível de atividade. Um "sedentário" passa a maior parte do dia sentado, enquanto um "ativo" pratica exercícios intensos **3-5 vezes por semana**. 3. **Anote o valor do seu TDEE.** Esse é o número de calorias que seu corpo queima diariamente para manter suas funções vitais e suas atividades rotineiras. ### Estabelecendo o Déficit Calórico Inteligente Para o emagrecimento, visamos um déficit. Para endomorfos, um déficit de **300 a 500 calorias abaixo do TDEE** é um excelente ponto de partida. Isso pode resultar em uma perda de **0,5 kg a 1 kg por semana**, que é um ritmo saudável e sustentável. Perdas muito rápidas, segundo a Universidade de Harvard (2022), podem levar à perda de massa muscular e à recuperação do peso perdido (efeito sanfona). > "A perda de peso sustentável é aquela que ocorre gradualmente, permitindo que o corpo se adapte e evite compensações metabólicas negativas.". Dr. Michael Dansinger, Tufts University School of Medicine. Por exemplo, se seu TDEE é de **2500 calorias**, seu alvo inicial pode ser um cardápio de **2000-2200 calorias** diárias. Este é o alicerce para desenvolver seu **cardápio para endomorfos acima do peso**. ## 2. A Estratégia dos Macronutrientes: O Tripé da Saciedade e Metabolismo Para endomorfos, a distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é ainda mais crítica. Não é apenas sobre calorias, mas sobre *de onde* elas vêm. Um estudo da *Journal of the American Medical Association* (JAMA) em 2014, com **mais de 800 participantes**, demonstrou que dietas ricas em proteínas e com moderação de carboidratos complexos são mais eficazes para perda de peso e manutenção da massa muscular. ### Proteínas: A Rainha da Saciedade e Construtora Muscular As proteínas são suas maiores aliadas. Elas promovem a saciedade, evitam a perda de massa muscular durante o emagrecimento e exigem mais energia para serem digeridas (efeito termogênico). Para um endomorfo acima do peso, o ideal é consumir **1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (alvo)**. Se seu peso estiver muito alto, use o seu **peso ideal** ou um peso razoável como referência inicial. **Fontes de Proteína Essenciais para Seu Cardápio:** * **Carnes magras:** Peito de frango, patinho, alcatra. * **Peixes:** Salmão, tilápia, bacalhau (ricos em ômega-3). * **Ovos:** Fontes completas e versáteis. Que tal 2-3 ovos no café da manhã? [Leia mais sobre ovos aqui](https://tafity.com.br/blog/ovos-quantos-posso-comer-por-dia-a-ciencia-responde-mlrmj3oyfqa). * **Laticínios magros:** Iogurte grego natural, queijo cottage, leite desnatado. * **Leguminosas:** Lentilha, grão de bico, feijão (com atenção aos carboidratos). * **Proteína em pó:** Whey protein, caseína (opcional, para complementar, mas não substituir comida de verdade). ### Carboidratos: Escolher com Sabedoria o Caminho para a Energia Para endomorfos, a moderação e a qualidade dos carboidratos são chave. Prefira **carboidratos complexos e com alto teor de fibras**, que são digeridos mais lentamente, liberam açúcar no sangue de forma gradual e evitam picos de insulina, que favorecem o acúmulo de gordura. **Carboidratos Inteligentes para o Endomorfo:** * **Vegetais não amiláceos:** Brócolis, couve-flor, folhas verdes, pimentão, abobrinha. **Pode comer à vontade!** * **Vegetais amiláceos (com moderação):** Batata doce, batata inglesa, mandioca, inhame. Consuma em porções controladas e preferencialmente antes ou depois do treino. * **Grãos Integrais:** Arroz integral, quinoa, aveia em flocos (evite as versões instantâneas). * **Frutas com baixo índice glicêmico:** Berries (morango, mirtilo), maçã, pera (com a casca). Evite ao máximo açúcares refinados, pães brancos, massas e sucos industrializados. Lembre-se do impacto na [resistência à insulina](https://tafity.com.br/blog/dry-scooping-perigosa-endomorfos-acima-peso-mls2o360mkf). Consuma carboidratos em **20-30%** de suas calorias diárias totais, ajustando conforme a resposta do seu corpo e nível de atividade. ### Gorduras Saudáveis: Suas Aliadas na Saciedade e Saúde Hormonal Não tenha medo de gorduras *boas*. Elas são essenciais para a produção hormonal, absorção de vitaminas e, o mais importante para o endomorfo, **prolongam a saciedade**. Um estudo da *Nutrients* (2020) aponta que dietas com gorduras saudáveis em proporções adequadas contribuem para o controle do peso e melhoram marcadores metabólicos. **Fontes de Gorduras Saudáveis:** * **Abacate:** Versátil e rico em gorduras monoinsaturadas. * **Oleaginosas:** Castanhas, amêndoas, nozes (em porções controladas, pois são calóricas). * **Azeite extra virgem:** Para temperar saladas e finalizar pratos (evite aquecer em altas temperaturas). * **Sementes:** Chia, linhaça, girassol. * **Gordura presente em peixes gordos:** Salmão, sardinha. Almeje **30-40%** das suas calorias diárias provenientes de gorduras saudáveis. Isso garante que você se sinta satisfeito e seu corpo funcione de forma otimizada. ## 3. Planejamento das Refeições: A Chave para a Consistência Para **montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**, o planejamento é tão importante quanto a qualidade dos alimentos. A improvisação é o inimigo da dieta. O *meal prep* é uma estratégia poderosa que garantirá que você tenha sempre opções nutritivas à mão, evitando cair em armadilhas de alimentos processados e hipercalóricos. ### O Poder do Meal Prep para o Endomorfo O [meal prep fácil e barato](https://tafity.com.br/blog/meal-prep-facil-barato-economia-saude-mlp4jrfb2r8) significa preparar suas refeições com antecedência, geralmente para 3-5 dias da semana. Invista algumas horas no domingo para cozinhar proteínas e carboidratos, porcionar e armazenar. **Exemplo de Meal Prep para Endomorfo:** 1. **Proteína:** Asse **1 kg de peito de frango** com temperos naturais ou cozinhe uma panela grande de carne moída magra. 2. **Carboidratos Complexos:** Cozinhe uma leva de **arroz integral ou quinoa** e uma fornada de batata doce assada. 3. **Vegetais:** Lave e pique uma grande variedade de vegetais frescos para saladas, ou prepare uma leva de brócolis cozido no vapor e abobrinha grelhada. 4. **Lanches:** Porcione oleaginosas, iogurte grego ou ovos cozidos. Este método reduz drasticamente a chance de escolhas ruins e garante que você siga seu **cardápio para endomorfos acima do peso** com disciplina. ## 4. Estrutura de Refeições: Frequência e Horários para o Metabolismo Endomorfo Embora a frequência de refeições seja menos crucial do que o total calórico diário, para **endomorfos** pode ser benéfico distribuir as calorias em **4-6 refeições menores ao longo do dia**. Isso ajuda a manter os níveis de energia estáveis, controla a fome e evita grandes picos de insulina, que são particularmente desfavoráveis para quem tem um metabolismo mais lento. > Um estudo publicado na *Obesity Reviews* (2019) sugere que a distribuição de calorias ao longo do dia em refeições menores pode ter um leve benefício na manutenção da saciedade e na termogênese. **Sugestão de Distribuição para um Cardápio de 2000 Calorias:** * **Café da Manhã (400 kcal):** Proteína + Carboidrato Complexo + Gordura * Ex: Omelete de 3 ovos com espinafre e queijo cottage + 1 fatia de pão integral + abacate. * **Lanche da Manhã (200 kcal):** Proteína + Gordura * Ex: Iogurte grego natural com um punhado de castanhas. * **Almoço (600 kcal):** Proteína Magra + Grande Porção de Vegetais Não Amiláceos + Carboidrato Complexo (moderado) * Ex: 150g de peito de frango grelhado + brócolis e salada verde à vontade + 4 colheres de sopa de arroz integral. * **Lanche da Tarde (200 kcal):** Proteína ou Fruta de Baixo IG * Ex: Whey protein shake ou 1 maçã com pasta de amendoim integral. * **Jantar (600 kcal):** Proteína Magra + Grande Porção de Vegetais Não Amiláceos + Carboidrato Complexo (pouco ou nenhum) * Ex: Filé de salmão assado com aspargos e abobrinha. Se treinou pesado, uma pequena porção de batata doce é aceitável. Lembre-se que esta é uma base. A flexibilidade é importante, mas a estrutura ajuda a manter o foco em **como montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**. Ajuste os horários de acordo com sua rotina e o melhor período para suas sessões de atividade física. ## 5. Hidratação e Micronutrientes: O "Combustível Secreto" do Metabolismo Nenhum **cardápio saudável** está completo sem atenção à hidratação e aos micronutrientes (vitaminas e minerais). Especialmente para endomorfos acima do peso, que podem estar lidando com processos inflamatórios, a ingestão adequada desses elementos é crucial para o funcionamento metabólico. ### A Importância da Água Você já deve ter ouvido que **beber água emagrece**. Se não diretamente, ela certamente facilita o processo. A água ajuda na digestão, transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e, principalmente, pode auxiliar no controle da fome, muitas vezes confundida com sede. **Meta:** Beba no mínimo **35 ml de água por quilo de peso corporal** diariamente. Se você pesa 90 kg, isso significa cerca de **3,15 litros de água**. Mantenha uma garrafa de água sempre por perto e beba pequenas quantidades ao longo do dia. Um estudo do *Journal of Human Nutrition and Dietetics* (2016) mostrou que o aumento da ingestão de água está associado à redução da ingestão de calorias e ingestão de nutrientes menos saudáveis. ### De Onde Vêm Suas Vitaminas e Minerais? A maior parte dos micronutrientes deve vir da comida real. Seu **cardápio para endomorfos acima do peso** deve ser rico em vegetais folhosos, frutas coloridas e leguminosas. * **Vegetais de folha escura:** Fornecem vitaminas K, C, E, ácido fólico, ferro, cálcio e magnésio. * **Frutas coloridas (especialmente as berries):** Ricas em antioxidantes e vitamina C. * **Leguminosas:** Fontes de ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B. Uma alimentação variada e colorida é a melhor "polivitamínico" que existe. Suplementos? Somente se houver uma deficiência comprovada, e idealmente com orientação profissional. Não há bala de prata em suplementos para emagrecimento que valham o seu dinheiro, exceto em casos específicos, como discutimos em nosso artigo sobre [suplementos para emagrecimento](https://tafity.com.br/blog/suplementos-para-emagrecimento-quais-tem-evidencia-cientifica-mlsiq7abgte). ## 6. A Relação com a Comida: Além de Calorias e Macronutrientes Para **montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**, ir além do prato é fundamental. A forma como você se relaciona com a comida e as emoções envolvidas podem ser determinantes para o sucesso oufracasso. ### Comer Com Atenção Plena (Mindful Eating) Endomorfos, muitas vezes, relatam dificuldades com o controle do apetite e a alimentação emocional. O *mindful eating* é uma prática que o incentiva a prestar atenção total à experiência de comer—cheiro, sabor, textura, sinais de fome e saciedade. Um relatório da *American Psychological Association* (2020) destaca que a alimentação consciente pode reduzir o comer excessivo e melhorar a relação com a comida, independentemente do biotipo. **Como praticar Mindful Eating:** * **Desligue distrações:** Guarde seu celular, desligue a TV. * **Coma devagar:** Mastigue bem cada garfada. * **Observe os sinais do seu corpo:** Você está realmente com fome ou é tédio/ansiedade? * **Pare quando estiver satisfeito, não estufado.** ### Gerenciando Gatilhos e Emoções Se a sua alimentação é frequentemente influenciada por estresse, tristeza ou ansiedade, identificar e gerenciar esses gatilhos é tão vital quanto escolher os alimentos certos. Muitas vezes, um "ataque à geladeira" não é fome fisiológica, mas emocional. Aprender a [criar hábitos saudáveis](https://tafity.com.br/blog/como-criar-habitos-saudaveis-que-duram-para-sempre-mlp4hv8jsg5) passa por reconhecer e mudar esses padrões. Considere: * **Alternativas ao comer emocional:** Caminhar, meditar, ligar para um amigo, ler um livro. * **Mantenha uma "lista de gratidão"** ou um **diário emocional** para identificar padrões. * **Busque suporte:** Amigos, família ou até mesmo um terapeuta podem oferecer o apoio necessário. Se você é um endomorfo acima do peso, compreender essa dinâmica é o que diferencia o sucesso a longo prazo de mais um ciclo de dietas. ## Exemplo de Cardápio Semanal para Endomorfos (Acima do Peso) - 1800-2000 Calorias Este é um exemplo prático de **como montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**. Lembre-se de adaptar as porções às suas necessidades calóricas calculadas. | Refeição | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |:-----------------|:--------------------------------------------------|:--------------------------------------------------|:---------------------------------------------------|:--------------------------------------------------|:--------------------------------------------------|:------------------------------------------------|:------------------------------------------------| | **Café da Manhã** | Omelete (3 ovos, espinafre, cogumelos), 1 fatia pão integral, 1/4 abacate | Iogurte grego natural (150g) com 1/2 xícara frutas vermelhas e 1 colher sopa chia | Shake (1 scoop whey, 200ml leite amêndoas, 1 col chá pasta amendoim) | Omelete (3 ovos, queijo cottage, pimentão), 1/4 abacate | Mingau de aveia (3 col sopa aveia, 150ml água/leite, adoçante), 1 scoop whey, canela | Mexido de ovos (2 ovos) com brócolis e tomate, 1 fatia pão integral | Panqueca de banana (1 banana, 2 ovos, 1 scoop whey), frutas vermelhas | | **Lanche Manhã** | Punhado amêndoas (30g) | 1 maçã pequena com 1 col sopa pasta amendoim | 1 porção de queijo cottage (100g) | Punhado nozes (30g) | 1 Iogurte grego natural (150g) | 1 porção de queijo cottage (100g) | 1 maçã pequena | | **Almoço** | 150g Peito Frango Grelhado, Brócolis e Salada (à vontade), 4 col sopa arroz integral | 150g Tilápia Assada, Aspargos, Salada Mista, 4 col sopa quinoa | 150g Carne moída magra (refogada), Couve-flor gratinada, 4 col sopa batata doce | 150g Coxa de frango assada (sem pele), Vagem refogada, 4 col sopa arroz integral | 150g Salmão Grelhado, Salada de folhas escuras com azeite, Legumes variados | 150g Filé mignon grelhado, Batata doce assada (150g), Salada verde | 150g Bife (patinho/alcatra), Brócolis, Cenoura cozida, 4 col sopa feijão | | **Lanche Tarde** | 1 scoop whey protein com água | 1 pera | Ovo cozido (2 unid) | 1 scoop whey protein com água | Punhado castanha de caju (30g) | 1 banana pequena | Ovo cozido (2 unid) | | **Jantar** | 150g Peito de frango desfiado, Abobrinha, Couve-flor e Brócolis (refogados) | 150g Atum em água (lata), Salada completa (alface, tomate, pepino, azeite) | 150g Carne moída magra, Berinjela assada com tomate e manjericão | Sopa de lentilha com carne em cubos (sem creme de leite) | Omelete de legumes (2 ovos, abobrinha, pimentão, cebola) | 150g Frango desfiado em salada abundante de folhas verdes | 150g Peixe branco grelhado, mix de legumes assados (sem carboidratos amiláceos)| **Observações:** * **Adicione temperos naturais** como alho, cebola, ervas frescas, pimenta do reino. Menos sódio. * **Azeite extra virgem** (1 colher de sopa) para temperar saladas. * **Beba muita água** ao longo do dia. * **Varie os vegetais** para garantir um bom perfil de micronutrientes. * **Ajuste as porções** conforme o seu progresso e fome. Esta é uma base para quem busca **como montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**. ## Perguntas Frequentes sobre Cardápio para Endomorfos (Acima do Peso) ### Meu metabolismo é lento, preciso comer menos que o normal para emagrecer? Sim, é provável que você precise de um déficit calórico mais controlado e eficiente para estimular o emagrecimento, mas isso não significa passar fome. O foco deve ser na qualidade dos alimentos, priorizando proteínas e fibras, que promovem maior saciedade com menos calorias, como detalhamos em nosso artigo sobre [saciedade](https://tafity.com.br/blog/ciencia-da-saciedade-alimentos-que-matam-fome-mais-tempo-mlqwvn5cmnv). ### Posso comer carboidratos se sou endomorfo e estou acima do peso? Sim, você pode e deve consumir carboidratos, mas a escolha e a quantidade são cruciais. Priorize carboidratos complexos e ricos em fibras, como vegetais, grãos integrais e frutas de baixo índice glicêmico, consumindo-os em porções controladas e preferencialmente em momentos de maior gasto energético, como antes ou depois do treino. ### Qual a melhor estratégia de treinomar para endomorfos (acima do peso) para complementar o cardápio? Para endomorfos, uma combinação de treino de força (musculação) e cardio (especialmente HIIT e aeróbicos de longa duração) é altamente eficaz. O treino de força impulsiona o metabolismo e constrói massa muscular, enquanto o cardio otimiza a queima de gordura, criando um sinergismo potente com o **cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**. ### É verdade que devo evitar jantar carboidratos para emagrecer se sou endomorfo? Para endomorfos, reduzir a ingestão de carboidratos complexos na refeição da noite pode ser benéfico, pois seu corpo pode ter mais dificuldade em processá-los eficientemente antes de um período de menor atividade. Focar em proteínas magras e vegetais não amiláceos no jantar pode otimizar a queima de gordura noturna e melhorar a recuperação muscular. ### Como lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar, comuns em endomorfos acima do peso? A ansiedade e a compulsão alimentar são desafios reais para muitos endomorfos. Práticas como o *mindful eating*, identificar gatilhos emocionais, buscar atividades prazerosas que não envolvam comida, e garantir um aporte adequado de macronutrientes que promovam saciedade são passos importantes e, em alguns casos, o suporte de um profissional de saúde mental pode ser indispensável. ### Por que é tão difícil para endomorfos (acima do peso) perder peso? Indivíduos com biotipo endomorfo tendem a ter um metabolismo mais lento e maior sensibilidade à insulina, o que facilita o acúmulo de gordura e dificulta sua queima. Além disso, a propensão a ter mais células de gordura e uma estrutura corporal mais robusta exige uma abordagem mais consistente e personalizada na dieta e nos exercícios. ### O que significa "acima do peso" para um endomorfo e como isso afeta a dieta? "Acima do peso" para um endomorfo geralmente significa que o percentual de gordura corporal está elevado, mesmo que o peso na balança não seja exorbitantemente alto devido à estrutura óssea densa. Isso significa que a dieta deve ser focada em reduzir a gordura corporal e não apenas o peso total, priorizando nutrientes que sustentem a massa muscular e otimizem a queima de gordura. ### Preciso cortar completamente algum alimento para **montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**? Cortar completamente alimentos específicos pode levar à privação e, consequentemente, a episódios de compulsão alimentar. O ideal é reduzir drasticamente e evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras trans, focando na moderação e na escolha inteligente de alternativas nutritivas. O equilíbrio e a consistência são mais importantes do que a eliminação total. ## Sua Jornada Começa Agora! Você tem agora o conhecimento e as ferramentas para **montar um cardápio saudável sem nutricionista para endomorfos (acima do peso)**. Lembre-se, o caminho é construído com pequenas escolhas diárias e, acima de tudo, com consistência. Não se apegue à perfeição, mas à progressão. Seu corpo é adaptável, e com a estratégia certa, você pode redefinir seu metabolismo e alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. Comece hoje. Não espere a segunda-feira ou o mês que vem. Pegue este guia, ajuste-o à sua realidade e dê o primeiro passo rumo à versão mais forte e saudável de você. Sua jornada para um corpo mais leve e vibrante está apenas começando. Estamos aqui para te guiar! - -- ## 🎬 Vídeo Recomendado **PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO, É POSSÍVEL ?**. por *Renato Cariani*