Abdominais Oblíquos no Chão — Execução Correta
Como Executar Corretamente
Para executar os abdominais oblíquos no chão de forma eficaz, o segredo está na contração consciente. Deite-se com os joelhos flexionados e os pés firmes no chão. Mãos levemente atrás da nuca, cotovelos abertos. Ao subir, pense em 'beliscar' o ar com o seu tronco, levando um cotovelo em direção ao joelho oposto. Evite puxar o pescoço; a força vem do core. Sinta a queimação nos lados da sua barriga, isso é sinal de que os oblíquos estão trabalhando. Para iniciantes, 3 séries de 10 repetições para cada lado já fazem diferença. Se você passa o dia sentado no trabalho, por exemplo, incluir esse exercício no fim do treino te ajuda a combater a falta de movimento e fortalecer essa região tão importante para a postura.
Músculos Trabalhados
O principal músculo que você vai sentir trabalhar nos abdominais oblíquos no chão são os oblíquos externos e internos. O oblíquo externo é o músculo mais superficial e é responsável por girar o tronco para o lado oposto e flexionar lateralmente. O oblíquo interno fica logo abaixo dele e trabalha em conjunto no giro e na flexão lateral. Além deles, o reto abdominal (o 'tanquinho') também é ativado para estabilizar o tronco durante o movimento, assim como os músculos do core profundo, como o transverso abdominal.
Dicas para Progredir
Para quem já domina o movimento básico e quer um desafio maior, existem algumas estratégias. Aumente o número de repetições por série, passando de 15 para 20 ou mais. Depois, aumente o número de séries, de 3 para 4 ou 5. Outra forma é diminuir o tempo de descanso entre as séries, de 60 segundos para 30 ou 45. Você também pode introduzir variações como o 'Abdominais Bicicleta' com mais velocidade, ou segurar uma pequena anilha ou halter no peito durante o movimento, como no 'Russian Twist'. A frequência também pode aumentar, fazendo o exercício 3 a 4 vezes por semana, dependendo da sua rotina de treinos geral.
Músculos Trabalhados
- Principal: abdominal
- Equipamento: peso_corporal
- Nível: easy
Passo a Passo
Perguntas Frequentes
Quantas repetições de abdominais oblíquos devo fazer?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-15 repetições para cada lado. Conforme ganha força, pode aumentar as repetições e séries.
Posso fazer abdominais todos os dias?
É recomendado dar um descanso de 24-48 horas para os músculos abdominais se recuperarem e crescerem. 3 a 4 vezes por semana é um bom começo.
Por que sinto dor na lombar fazendo abdominais oblíquos?
Isso geralmente acontece por falta de controle ou por executar o movimento de forma errada. Certifique-se de manter a coluna neutra e contrair o abdômen antes de iniciar o movimento.