Abdominal com Bola Medicinal — Execução Correta

Como Executar Corretamente

Vamos lá, sem complicação para você turbinar seu core! A bola medicinal adiciona um peso extra e exige mais estabilização, o que é ótimo para o abdômen. Comece deitado, pés firmes no chão, joelhos a 90 graus. Segure a bola com as duas mãos, braços estendidos acima do peito. O segredo é a contração: pense em puxar o umbigo para dentro e para cima. Levante o tronco, mantenha os braços estáticos com a bola no alto. A ideia não é jogar a bola, mas sim usar o peso dela para intensificar o trabalho abdominal. Sinta o abdômen apertar lá em cima e desça controladamente, como se estivesse descendo um degrau. Repita, focando na qualidade do movimento. Tente fazer umas 12 a 15 repetições em 3 séries. Se você costuma ir pra academia, imagine que está segurando um peso leve, mas o foco é flexionar o tronco. Evite usar o embalo ou o pescoço para subir.

Músculos Trabalhados

O principal músculo que você vai sentir aqui é o reto abdominal, aquele 'tanquinho' que todo mundo quer definir. Mas não para por aí! Os oblíquos (internos e externos), localizados nas laterais da cintura, trabalham bastante para estabilizar o tronco e impedir que você caia para os lados. Além disso, os músculos profundos do core, como o transverso abdominal, que funciona como uma cinta natural, são ativados para manter a postura e a estabilidade durante todo o exercício. Pense nele como um exercício completo para a região central do seu corpo.

Dicas para Progredir

Quando você começar a sentir que faz as 15 repetições com facilidade em todas as séries, é hora de pensar em evoluir. Você pode aumentar o peso da bola medicinal – comece com 2kg, 4kg e vá subindo conforme se sente mais forte. Outra forma de progredir é aumentar o número de repetições, chegando a 20 ou até 25 por série se estiver se sentindo bem. Se o tempo permitir, tente adicionar mais uma série, totalizando 4 ou até 5. Para quem come em marmita e quer ter mais controle da rotina, adicionar esse abdominal 2 a 3 vezes por semana na sua rotina já faz uma diferença grande. A frequência é importante, mas o descanso também, então não exagere.

Músculos Trabalhados

• Principal: abdominal
• Equipamento: peso_corporal
• Nível: medium

Passo a Passo