Elevação de Quadril — Execução Correta

Como Executar Elevação de Quadril Corretamente

A elevação de quadril é um exercício fantástico para fortalecer os glúteos e a parte posterior das coxas. Muita gente na academia deixa ele de lado, mas é um coringa para ter pernas e bumbum mais fortes, além de ajudar na estabilidade da sua coluna. Para começar, deite-se no chão, com a barriga para cima. Flexione os joelhos, deixando os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos seus quadris. Suas mãos ficam relaxadas ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Agora, o pulo do gato: contraia o abdômen. Isso vai proteger sua lombar e garantir que o trabalho seja focado onde deve ser, nos glúteos. Comece a empurrar o chão com seus calcanhares, elevando o quadril em direção ao teto. Imagine que você está tentando fazer uma ponte, mas focando em levar o umbigo para cima. Não é para forçar a cabeça ou os ombros. Suba até seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Não passe disso para não sobrecarregar a lombar. No ponto mais alto, segure a contração por uns 1 ou 2 segundos. É ali que a mágica acontece, você sente os glúteos 'queimando' mesmo. Desça devagar, controlando o movimento, até o quadril quase tocar o chão. Não relaxe completamente, assim você mantém a tensão nos músculos e maximiza o trabalho. Repita o movimento com essa cadência para sentir cada repetição.

Músculos Trabalhados

Quando você faz a elevação de quadril, o foco principal é nos **Glúteos Máximos**, que são os maiores músculos do bumbum e os responsáveis pela extensão do quadril. Mas eles não trabalham sozinhos, não! Os **Isquiotibiais** (também conhecidos como posteriores de coxa, aqueles músculos na parte de trás da sua coxa) entram em ação para ajudar na elevação e estabilização. Além disso, você ativa os **Glúteos Médios e Mínimos**, que são importantes para a estabilidade do quadril e ajudam a deixar o bumbum com um formato mais arredondado. Seu **Core** (abdômen e lombar) também é recrutado para dar estabilidade ao movimento, garantindo que você não force a coluna. É um exercício completo para a cadeia posterior!

Dicas para Progredir

Para a elevação de quadril, a progressão é chave para continuar ganhando força e hipertrofia. Se você já faz com o peso do corpo e está fácil, uma boa é começar a adicionar carga. Use um halter ou uma barra pequena em cima do seu quadril (sempre com uma almofada ou toalha para não machucar!). Comece com pesos leves, tipo um halter de 5kg ou 10kg, e vá aumentando de 2,5kg em 2,5kg, ou de 5kg em 5kg, dependendo do seu conforto. Outra estratégia que funciona muito é aumentar o tempo sob tensão. Em vez de só subir e descer, segure no topo por 2 a 3 segundos, sentindo a contração máxima. Na descida, faça em 3 segundos. Isso intensifica o trabalho muscular. A frequência ideal? Depende do seu treino, mas incluir 2 a 3 vezes por semana, com 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas que buscam resultados.

Músculos Trabalhados

• Principal: Glúteos e Isquiotibiais
• Equipamento: Peso corporal, Barra, Halter, Banco
• Nível: intermediário

Passo a Passo