Mesa Flexora — Execução Correta

Como Executar Mesa Flexora Corretamente

A Mesa Flexora é um exercício fundamental para trabalhar a parte posterior da coxa, mas vejo muita gente errando na execução. Para começar, sente o corpo na máquina de forma que seus joelhos fiquem logo abaixo do final do banco e o rolo de apoio repouse na altura dos seus calcanhares. Ajuste a máquina para que o rolo não fique nem muito alto, nem muito baixo, atrapalhando a amplitude. Deite-se de bruços, alinhando a coluna e segurando firmemente nas manoplas laterais. Isso é fundamental para estabilizar o tronco e evitar que você se levante durante o exercício. Ao iniciar o movimento, flexione os joelhos e puxe o rolo em direção aos seus glúteos. Pense em 'esmagar' a parte de trás da coxa. Concentre-se na contração máxima e segure por um segundo. A volta é tão importante quanto a ida: retorne a perna à posição inicial lentamente, controlando a descida. Não deixe o peso 'cair'. Essa fase negativa, onde o músculo se alonga sob tensão, é super importante para o ganho de força e hipertrofia. O ideal é que o movimento seja fluido e contínuo, sem trancos. Lembre-se, a qualidade da execução sempre vem antes da quantidade de peso.

Músculos Trabalhados

A Mesa Flexora é um exercício de isolamento focado nas pernas, com ênfase total nos músculos isquiotibiais. Esse grupo muscular é formado principalmente pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Eles são cruciais para a estabilidade do joelho, para movimentos de corrida e para a estética das pernas, dando aquele aspecto de 'perna desenhada'. Ao fazer a flexão do joelho, você está ativando diretamente esses músculos, promovendo força e hipertrofia.

Dicas para Progredir

Para progredir na Mesa Flexora, você pode começar aumentando a carga gradualmente. Se você faz 3 séries de 10-12 repetições com uma certa carga e sente que está fácil nas últimas séries, é hora de subir o peso. Outra forma é aumentar o tempo sob tensão: em vez de fazer o movimento 'pá-pum', faça a fase de subida em 2 segundos, segure 1 segundo no pico da contração e desça em 3 segundos. Isso intensifica o trabalho muscular sem precisar de mais peso. Você também pode aumentar o volume do treino, adicionando mais uma série, por exemplo. Se você faz 3 séries, passe para 4. A frequência ideal para treinar pernas geralmente é de 1 a 2 vezes por semana, dependendo do seu programa de treino total e da intensidade. Escute seu corpo! Se você está começando, 3 séries de 8 a 12 repetições já é um bom começo. Para quem já treina há um tempo, buscar um pico de contração mais forte e controlar a fase excêntrica são dicas de ouro para continuar vendo resultados.

Músculos Trabalhados

• Principal: pernas
• Equipamento: maquina
• Nível: medium

Passo a Passo