Puxada Neutra — Execução Correta

Como Executar Corretamente

A puxada neutra é um exercício poderoso para construir costas fortes e um físico mais equilibrado. Para fazer certinho, ajuste o banco de forma que seus pés fiquem bem plantados no chão. Isso vai te dar a base que você precisa para não usar o corpo todo no movimento. Segure a barra com as palmas das mãos viradas uma para a outra, mais ou menos na largura dos ombros. Lembre-se de manter o peito estufado e as costas retas o tempo todo, como se fosse um escudo. Ao puxar, pense em juntar suas escápulas (as omoplatas) e traga a barra em direção ao seu peito, mais ou menos na altura da clavícula. Sinta os músculos das suas costas trabalharem duro! Na volta, não deixe o peso te dominar. Controle a descida, sentindo o alongamento, mas sem perder a tensão. Repetições de 8 a 12 são ótimas para hipertrofia, trabalhando com 3 a 4 séries. Varie a carga para desafiar seus músculos constantemente.

Músculos Trabalhados

Essa pegada trabalha principalmente suas costas, com destaque para o grande dorsal, que dá aquela largura ao físico. Os rombóides e trapézios médios e inferiores também entram forte na jogada, ajudando a estabilizar e retrair as escápulas. O bíceps age como sinergista, auxiliando no movimento de flexão do cotovelo. A pegada neutra tende a colocar um pouco menos de estresse nos ombros em comparação com a pegada pronada (palmas para frente), o que pode ser um alívio para muitas pessoas. Você também ativa um pouco do antebraço para segurar a barra.

Dicas para Progredir

Para ver resultados consistentes, você precisa desafiar seus músculos. Se você está fazendo 3 séries de 12 repetições com facilidade, é hora de aumentar a carga. Tente 1-2 kg a mais a cada semana ou a cada duas semanas. Outra forma de progredir é aumentar o volume, adicionando uma série a mais (passando para 4 séries, por exemplo) ou diminuindo o tempo de descanso entre as séries, de 90 para 60 segundos. Você também pode variar a frequência: se está treinando costas uma vez por semana, experimente duas. Para quem busca mais força, pode focar em séries com menos repetições (6-8), mas com cargas maiores.

Músculos Trabalhados

• Principal: Costas (Dorsal, Bíceps)
• Equipamento: Máquina de Puxada (com pegada neutra)
• Nível: intermediário

Passo a Passo