Puxada Supinada — Execução Correta

Como Executar Corretamente

A puxada supinada é um exercício fantástico para quem quer dar um 'up' nas costas e nos bíceps. Pense em como você puxa uma sacola de feira pesada ou a alça de uma mala grande – é um movimento similar, mas com controle. Ao sentar na máquina, a primeira coisa é garantir que você está firme. Se o apoio de joelho estiver ali, use-o! Ele impede que você use o corpo todo para puxar, o que é um erro comum. A pegada supinada, com as palmas voltadas para você, já dá um toque especial no trabalho dos bíceps. Ao descer a barra, imagine que você quer juntar as suas escápulas, como se quisesse espremer uma laranja entre elas. Mantenha a coluna neutra e o abdômen contraído o tempo todo. Desça a barra até a altura do peito, sem bater no corpo. Na volta, controle bem, não deixe o peso te arrastar de volta para cima de qualquer jeito. O ideal é sentir um bom alongamento nos dorsais antes de começar a próxima repetição. Um erro que vejo muito é o pessoal balançar o corpo todo para puxar. Isso tira o foco das costas e pode até machucar. A ideia é força pura das costas, sem gambiarra!

Músculos Trabalhados

Na puxada supinada, o grande protagonista são os músculos das costas, especialmente o grande dorsal. Ele é responsável por aquele visual de 'v' nas costas. Mas não para por aí! O bíceps braquial e o braquial, que ficam na frente do braço, trabalham intensamente para puxar a barra. Músculos menores como o redondo maior e o bíceps braquial também dão uma força. É um exercício composto que oferece um excelente estímulo para a parte superior do seu corpo, ajudando a construir força e volume.

Dicas para Progredir

Para continuar evoluindo na puxada supinada, o segredo é a progressão. Comece com um peso que você consiga fazer de 10 a 12 repetições com boa forma. Uma vez que você atinge essa meta em 2 ou 3 séries, é hora de aumentar um pouco a carga. Pode ser 1kg, 2kg a mais, dependendo da máquina. Foque em aumentar a carga gradualmente, mas sempre mantendo a qualidade do movimento. Outra forma de progredir é aumentando o volume total de treino, seja adicionando uma série extra ou tentando fazer mais repetições com o mesmo peso. Se você faz o exercício uma vez por semana, considere aumentar para duas vezes, se sua recuperação permitir. O importante é desafiar seus músculos de forma inteligente.

Músculos Trabalhados

• Principal: Costas, Bíceps
• Equipamento: Máquina de Puxada Alta
• Nível: intermediário

Passo a Passo