Remada Unilateral — Execução Correta

Como Executar Remada Unilateral Corretamente

Vamos descomplicar a Remada Unilateral, um exercício fundamental para construir um dorsal forte e simétrico. Primeiro, o posicionamento é chave: apoie um joelho e a mão do mesmo lado num banco, com a coluna reta e o abdômen contraído. A perna oposta fica bem firme no chão, dando o apoio necessário. Pegue o halter com a mão livre; a palma da sua mão deve estar virada para você. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, olhando para baixo, e evite qualquer torção no tronco. A fase concêntrica, ou seja, a puxada, é crucial. Puxe o halter em direção ao seu quadril, não em direção ao seu peito. Imagine que você está tentando raspar a alça do halter na lateral da sua coxa. O cotovelo deve passar bem próximo ao corpo, e a principal força precisa vir das suas costas, sentindo a escápula se aproximar da sua coluna. Não use o impulso ou o bíceps para levantar o peso. Na fase excêntrica, a descida do halter, faça de forma controlada. Estenda o braço lentamente, sentindo o músculo das costas alongar. Não perca a tensão e evite deixar o peso cair. Esse controle na descida amplifica o trabalho muscular. Fazer 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, com um intervalo de 60 a 90 segundos, é um bom ponto de partida para a maioria dos praticantes.

Músculos Trabalhados

A Remada Unilateral é um exercício completo para a parte superior das suas costas. O grande dorsal é o principal músculo acionado, aquele que dá a largura às suas costas e a sensação de "V-shape". Além dele, os romboides e o trapézio (especialmente a parte média e inferior) trabalham intensamente para estabilizar e puxar a escápula. Isso é essencial para melhorar a postura e a saúde dos ombros. Os deltoides posteriores também entram em ação, auxiliando na movimentação do braço. Para estabilizar o tronco, o core (abdômen e lombar) é constantemente recrutado, garantindo que o movimento seja feito de forma segura e eficaz. É por isso que você sente o abdômen trabalhar para manter tudo no lugar, especialmente com cargas mais altas.

Dicas para Progredir

Para ver resultados na Remada Unilateral, você precisa de progressão. Não fique com a mesma carga por meses! Tente aumentar o peso em 1 ou 2 kg a cada 2-3 semanas, desde que consiga manter a boa forma. O que muitos ignoram é o tempo sob tensão: faça a fase de descida do halter em 2-3 segundos, controlando bem. Isso aumenta o estímulo muscular. Outra dica é a frequência: para a maioria, treinar as costas 2 vezes por semana, com 3 a 4 exercícios diferentes de remada, já gera bons resultados. Se você já tem alguma experiência, pode tentar técnicas como o *rest-pause*: faça o máximo de repetições com boa forma, descanse 10-15 segundos e faça mais algumas. Lembre-se, um treino bem estruturado e com técnica apurada é sempre mais eficiente que um treino com cargas exorbitantes e forma ruim. Observe seu corpo e ajuste o treino conforme sua recuperação e evolução.

Músculos Trabalhados

• Principal: Costas (grande dorsal, trapézio, romboides)
• Equipamento: Haltere, banco reto ou aparelho
• Nível: intermediário

Passo a Passo