Rosca 21 — Execução Correta

Como Executar Corretamente

A Rosca 21 é um clássico para quem quer dar um gás no bíceps, e a sacada dela está na divisão das repetições. Em vez de fazer as 21 repetições de uma vez, você as divide em três fases, totalizando 7 repetições em cada uma delas. Imagine que você está lá na academia, pegou sua barra ou halteres. Comece com a primeira fase: 7 repetições da metade para baixo. Sobe até a metade do movimento, segura um pouquinho e desce devagar. Depois, emenda mais 7 repetições da metade para cima. Foca em levantar o peso só da posição do meio até o topo, com os cotovelos mais fixos. E para fechar com chave de ouro, mais 7 repetições completas, do começo ao fim. É um volume alto em pouco tempo, então não se assuste se sentir uma queimação boa! Lembre-se de manter a postura, o abdômen contraído e os cotovelos encaixados no corpo. Não é para usar o corpo todo para levantar o peso, viu?

Músculos Trabalhados

O principal músculo que você vai sentir trabalhando aqui é o bíceps braquial, claro. Ele é o responsável pela flexão do cotovelo e pela supinação do antebraço. Mas olha só, a Rosca 21 também recruta o braquial, um músculo que fica logo abaixo do bíceps e ajuda a dar mais volume e profundidade ao braço, além de ser um flexor potentíssimo do cotovelo. O braquiorradial, lá no antebraço, também entra na jogada, auxiliando no movimento de flexão. E para manter a estabilidade, o deltoide anterior (a parte da frente do ombro) e os músculos do antebraço (como os extensores e flexores dos dedos) dão uma força extra.

Dicas para Progredir

Para fazer a Rosca 21 render ainda mais, a progressão é a chave. Você pode começar com cargas mais leves, focando na técnica perfeita. Conforme se sentir mais confiante, aumente o peso gradativamente. Outra forma de progredir é diminuir o tempo de descanso entre as séries, se sua recuperação permitir. Se você faz 3 séries de Rosca 21, tente reduzir o descanso de 90 segundos para 60 segundos, por exemplo. Aumentar a frequência semanal, treinando bíceps duas vezes por semana (com descanso adequado entre os treinos), também é uma ótima estratégia. Não se esqueça de variar os exercícios para bíceps ao longo do tempo, combinando a Rosca 21 com outras variações para um desenvolvimento completo.

Músculos Trabalhados

• Principal: Bíceps
• Equipamento: Barra ou Halteres
• Nível: intermediário

Passo a Passo