Rosca Scott (Bíceps Curl no Banco Scott) — Execução Correta

Como Executar Corretamente

A Rosca Scott é um exercício fantástico para dar aquele pico no bíceps, sabe? O segredo é usar o banco como aliado para isolar bem o músculo e evitar que outras partes do corpo roubem a cena. Pense em sentar e apoiar bem os seus braços no acolchoado. A barra ou os halteres começam com os braços quase esticados, mas sem travar as articulações. O movimento é uma flexão do cotovelo, traz o peso até a altura do seu rosto ou queixo, sentindo o bíceps contrair forte. Na volta, é devagar, controlando cada centímetro, sem bater o peso lá embaixo. A fase negativa desse exercício é tão importante quanto a positiva para o crescimento muscular. A gente quer sentir trabalhar, não só tirar o peso do lugar.

Músculos Trabalhados

O principal músculo que você vai sentir nessa brincadeira é o bíceps braquial. Ele é o campeão aqui e vai ficar bem estressado com a execução correta. Mas não para por aí! O braquial, que fica por baixo do bíceps, também trabalha bastante, ajudando a dar a espessura ao braço. E de quebra, o antebraço, com a musculatura dos flexores e extensores do punho, entra em ação para estabilizar a carga.

Dicas para Progredir

Para ver seus bíceps crescendo, você precisa desafiá-los. Comece com um peso que te permita fazer umas 8 a 12 repetições com boa forma. Conforme for ficando fácil, aumente a carga gradualmente, uns 2,5kg ou 5kg por vez. Outra forma de progredir é mudando a pegada: experimente a barra W para um estímulo diferente. Você pode também aumentar o número de séries, de 3 para 4, por exemplo, ou diminuir o tempo de descanso entre as séries, de 60 para 45 segundos. Priorize a qualidade do movimento, não a quantidade de peso.

Músculos Trabalhados

• Principal: Bíceps
• Equipamento: Banco Scott (Predicador), Barra (reta ou W) ou Halteres
• Nível: intermediário

Passo a Passo